Dieta anului 2012

Dieta care se ia de boală cu furculiţa.
Promotorii dietei DASH o descriu ca pe noua minune a lumii. DASH vine de la Dietary Approaches to Stop Hypertension. Mai pe româneşte, metode de a preveni hipertensiunea cu ajutorul regimului alimentar. Se bazează pe rezultatele a trei studii realizate de Institutul Naţional pentru Sănătate, o agenţie guvernamentală americană ce ţine de Ministerul Sănătăţii, iar mai multe publicaţii şi experţi în nutriţie din Statele Unite au votat-o drept cea mai bună şi eficientă dietă din ultimii ani.
S-a dovedit că DASH poate reduce nivelul tensiunii arteriale în doar 14 zile, fără a se „umbla” la cantitatea de sare consumată zilnic. A avut eficienţa maximă în cazul persoanelor cu tensiune arterială moderată spre mare, inclusiv în cazul prehipertensivilor. Hipertensivilor, care nu pot, de cele mai multe ori, să renunţe la medicaţie, dieta DASH le-a îmbunătăţit nivelul tensiunii şi a făcut ca tratamentul să fie mai eficient. Când vine vorba despre colesterol, persoanele care au adoptat dieta au avut rezultate bune, mai ales dacă au respectat, în paralel, şi un program de exerciţii fizice. Aceeaşi reţetă funcţionează în cazul persoanelor cu risc de diabet.
Principiile de utilizare a dietei mai înseamnă pa­tru porţii de fructe şi legume, şase porţii de cereale in­tegrale, două porţii de lactate, două porţii de gră­sime şi cel mult şase de proteine animale. Porţia în­seamnă, în cazul cerealelor, o felie de pâine nor­ma­lă sau jumătate de cană de cereale pentru mic dejun. Pentru fructe şi legume, porţia are ca „punct de reper” mărimea pumnului. De această dimensiune trebuie să fie mărul, portocala sau roşia, spre exemplu. Când vorbim despre carne, o porţie este strict cât dimensiunea palmei, iar porţia de alu­ne sau de seminţe înseamnă câte poţi ţine în pumn. Lactatele au ca punct de reper un iaurt mic. Toate acestea duc la aproximativ 2.000 de calorii pe zi.
Nutriţioniştii au şi câteva ponturi pentru ca dieta să fie cât mai eficientă şi, în acelaşi timp, plăcută şi uşor de urmat. De exemplu, fructele de pădure proaspete adăugate la porţia de cereale o transformă într-o masă mai plăcută şi mai sănătoasă. Iaurturile de fructe, degresate şi cu îndulcitori artificiali pot fi o gustare rapidă ideală sau chiar un mic dejun eficient pentru cei care sunt pe fugă dimineaţa. Toate nucile şi alunele sunt sănătoase şi bune pentru sănătatea inimii. E important să fie nesărate. O recomandare importantă: cât mai multă culoare în farfurie! Carnea să fie însoţită de mai multe feluri de legume. Cu cât conţinutul porţiei e mai bogat în culori, cu atât mai sănătoasă este.
Cum ar arăta o mostră de meniu zilnic ce respectă principiile DASH?
Mic dejun: suc proaspăt de portocale, cereale integrale cu lapte degresat şi câteva zmeurici, o brioşă cu scorţişoară şi stafide unsă cu un strat subţire de cremă de brânză slabă.
Prânz: sendviş din pâine integrală cu friptură de curcan şi svaiţer degresat şi câteva foi de salată verde; supă clară şi salată de varză.
Gustare: o nectarină şi o mână de migdale.
Cină: ciabatta unsă cu ulei de măsline, somon la grătar şi cartofi noi la cuptor, fasole verde şi un praf de alune zdrobite.
Variantele de meniu arată că dieta DASH nu le va lăsa să suferi nici de foame, nici de lipsă de diversitate. Restricţii sunt puţine. De exemplu, se poate găti cu ulei vegetal, dar este interzisă prăjirea alimentelor. Iar legumele şi fructele pot fi consumate crude sau gătite, la abur, la cuptor sau sub formă de compot.

Variante pentru mic dejun:
l Un bol cu lapte de soia, cereale integrale şi felii de banană proaspătă
l Iaurt probiotic, fulgi de ovăz şi afine pisate
l Două felii de pâine graham prăjite, unse cu brânză de vaci, stafide sau felii de banană
l Omletă din două ouă cu ciuperci tăiate mărunt şi roşii descojite

Variante pentru cină:
l Salată de ton cu porumb dulce, lămâie şi ceapă roşie
l Legume la grătar grill cu sos vinaigrette (dovlecel, vânătă, morcov, ardei gras, ciuperci, ceapă roşie)
l Salată de fasole verde cu usturoi
l Paste integrale cu sos de roşii şi usturoi

Variante
pentru prânz:
l Supă cremă de mazăre cu crutoane
l Sote de legume (vânătă, ceapă, morcov, ardei gras, ciuperci, usturoi)
l Peste la abur cu garnitură de orez sălbatic
l Salată grecească din foi de salată verde, brânză degresată, crutoane, măsline şi sos de iaurt
l Supă-cremă de ciuperci sau de roşii cu oregano şi busuioc
l Orez sârbesc cu ciuperci şi ardei gras
l Salată orientală
l Varză cu orez la cuptor