Pandemie: cum eviţi carenţa de vitamina D

Restricţiile de deplasare impuse de pandemie ne dau peste cap obiceiurile şi rezervele de vitamine. Stăm mai puţin la soare, organismul produce mai puţină vitamină D, iar carenţele sunt periculoase pentru sănătate.

Vitamina D este produsă în organism sub influenţa soarelui: are drept principal rol facilitarea absorbţiei calciului şi a fosforului la nivel digestiv. Ajută şi la fixarea calciului pe oase, având şi rol la nivel celular, muscular şi cardiovascular. Întăreşte sistemul imunitar şi ameliorează stările de oboseală cronică.

În lipsa expunerii la soare, diverse produse alimentare pot furniza necesarul de substanţe nutritive. Uleiul din ficat de cod este o sursă excelentă de vitamina D: 10 cl de produs furnizează 250 µg (micrograme) de vitamină. În general, toate uleiurile de peşte, dar şi uleiul de măsline, sunt o sursă excelentă vitamină D. Şi ficatul de mânzat se încadrează în aceeaşi categorie.

Heringul este şi el o sursă bună de vitamină D: 100 g de produs furnizează o cantitate de 13-22 µg de vitamină. Concentraţie mai mare oferă heringul afumat, marinat sau la grătar. E bună şi carnea de macrou, cu o concentraţie de 13 µg vitamină la 100 g.

Sardinele, la grătar sau în ulei de măsline, au un aport de 12 µg vitamină la 100 g. Dacă preferi conservele de ton, află că au un aport de 7 µg/100 g.

Somonul (gătit la abur) sau de păstrăvul (preparat la cuptor) oferă 10 µg de vitamină/100 g. Lactatele sunt şi ele bune (3,7 µg la un pahar cu lapte de vacă integral), la fel şi ouăle (gălbenuşul, 3,25 µg/100 g) şi ciocolata neagră (5 µg/100 g).

Cu 1,18 µg/100 g, ciupercile champinion preparate la cuptor au o concentraţie bună de vitamina D, fără a mai ţine cont de aportul altor minerale esenţiale şi al vitaminei B.

Când apare deficitul

În mod obişnuit, o persoană din două este afectată de deficitul de vitamina D. Doar analizele de sânge pot da informaţii corecte despre concentraţia de vitamina D şi despre o eventuală carenţă. Se poate vorbi de insuficienţă atunci când concentraţia este sub 30 ng/ml, şi de deficit de la moderat la sever dacă concentraţia este mai mică de 20 ng/ml.

În general, aportul nutriţional zilnic recomandat de vitamina D e de 5 µg pentru adulţi.