Ce fructe conţin cel mai mult zahăr 

Adesea credem că dacă mâncăm fructe înseamnă că mâncăm sănătos şi că nu e nevoie de niciun fel de restricţii. Adevărul este că fructele conţin cantităţi mari de zahăr şi e important să ştim care sunt cele care ne îngraşă mai puţin. Oricum ar fi, mai bine fructe decât zahăr procesat sau cine ştie ce produse care provin din industria alimentară. 

Fructele conţin două feluri de zahăr: fructoză şi glucoză. Proporţia fiecărui tip variază, dar în general e vorba cam de jumătate-jumătate. Glucoza creşte nivelul zahărului din sânge, aşa că organismul are nevoie să folosească insulină pentru a-l metaboliza. Fructoza nu creşte nivelul zahărului din sânge, dar obligă ficatul să lucreze mai mult decât este necesar. Totuşi, zahărul conţinut de fructe, indiferent că e vorba despre fructoză sau glucoză, este necesar organismului. Glucoza ne dă energie, la fel cum este combustibilul pentru maşină. 

Totuşi, e bine să fim atenţi la cantităţile consumate, iar nutriţioniştii spun că e de preferat să le consumăm în prima parte a zilei. Un clasament al cantităţilor de zahăr conţinute ne arată că printre fructele care au cel mai mult zahăr se numără mango, cireşele, strugurii, rodiile, bananele şi strugurii. 

Cum toamna e sezonul în care se coc multe dintre fructe, e util să trecem în revistă informaţiile pe care le avem despre ele. Maria Gorgan, consilier nutrițional și lifestyle coach ELA CLINIC spune: „Se știe faptul că fructele sunt surse importante de vitamine și minerale, cu rol antioxidant, antiviral, antibacterian, ce stimulează sistemul imun. Ele te ajută să slăbeşti, să te menţii hidratat şi sănătos, dacă sunt alese bine şi consumate cu măsură, în cantitatea potrivită şi la momentul potrivit”.

Fructele se pot clasifica după diverse criterii, cum ar fi din punct de vedere:

1. Structural

• fructe cu semințe (mere, pere, gutui, citrice)

• fructe sâmburoase (prune, caise, piersici, nectarine, cireșe, vișine)

• fructe bace (zmeură, fragi, căpșune, smochine, struguri, afine, coacăze)

• fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale, fistic, arahide)

2. După gust și aromă

• citrice (lămâi, portocale, mandarine, grepfrut, pomelo)

• acidulate (pere, caise, vișine, prune, cireșe, piersici, zmeură, căpșuni, mure, fragi)

• acidulate-astringente (gutui, afine)

• zaharoase (struguri, curmale, smochine)

• zaharoase-amidonoase (banane, castane)

• uleioase (nuci, alune, migdale, fistic, arahide)

Fructele au în componență pe lângă fibre, proteine (interes nutrițional scăzut, în general cantitatea nu depășește 1%), lipide (slab reprezentate, cu excepția oleaginoaselor) și glucide (glucoză, fructoză, zaharoză, amidon, celuloză). Numărul de calorii pe 100 g este în strânsă legătură cu acest ultim macronutrient, astfel că putem clasifica fructele și în funcție de conținutul de carbohidrați (glucide):

• Fructe cu 5-10% carbohidrați (o porție = 300 g = 100 kcal) - lămâie/lime 3 bucăți, grepfrut/pomelo o bucată medie, pepene roșu o felie mică, pepene galben o felie mare, căpșuni două căni

• Fructe cu 10-15% carbohidrați (o porție = 150-200g = 100 kcal) - portocale o bucată, mandarine/clementine două bucăți, piersici/nectarine o bucată, caise două bucăți, mere o bucată, prune 4 bucăți, ananas două rondele, kiwi două bucăți, vișine/cireșe/mure/afine/zmeură/dude o cană

• Fructe 15-20% carbohidrați (o porție = 100-120g = 100 kcal) - banană o bucată mică, pere/gutui o bucată, mango/rodii ½ bucată, struguri/smochine proaspete ½ cană

• Fructe uscate/deshidratate (o porție = 30 g = 100 kcal)

Iată cum, spre exemplu, mâncând 100 de grame de stafide ne alegem cu aproape 300 kcal, însă din pepene verde, cu doar 30 kcal/100 g. 

Atenție atunci când cumpărați curmale/smochine/fructe deshidratate, deoarece unele sortimente au chiar și zahăr adăugat, lucru pe care îl puteți regăsi în lista de ingrediente. Informația despre zaharurile prezente în mod natural în produs/aliment este trecută în tabelul cu informații nutriționale. Pe de altă parte, fructele uscate sunt hipercalorice ele însele. Așa că este de preferat să fie consumate în cantități mici. Fie la cerealele de dimineaţă, la un smoothie sau la salata de fructe proaspete, fie pe post de gustare, pentru a ține sub control pofta de dulce. Așadar printre fructele cu cel mai mult zahăr putem enumera stafidele, curmalele, bananele, smochinele, strugurii, cireșele, mango, perele, unele sortimente de mere, zmeura, ananasul. În cazul lor recomandarea este să fie consumate în prima parte a zilei, la micul dejun sau la gustarea dinainte de prânz. Îţi oferă energia necesară pentru întreaga dimineaţă, însă consumate după-amiaza târziu sau seara, la cină, nu au efectul dorit într-o dietă de slăbire, ci dimpotrivă, deoarece zahărul conţinut, mâncat şi neconsumat, se transformă peste noapte în grăsime.

Specialiştii atrag atenţia şi asupra sucurilor din fructe. Chiar dacă sunt naturale, ele nu sunt neapărat bune pentru sănătate. Să ne gândim, spre exemplu, că într-un fresh de portocale intră cel puţin 4 fructe. Nu mâncăm aproape niciodată o cantitate atât de mare. În plus, prin stoarcere sunt eliminate fibrele, iar sucurile nu oferă creierului senzaţia de saţietate.